[스크랩] 페달링에 관하여.....

페달링 향상 훈련 우선 일반 도로로 접어든후 기아를 가볍게 놓는다. 처음부터 빠른 패달링을 하지 않는다. 처음에는 자신의 패달링이 너무 빨라 패달링 하면서 발이 통통 튄다는 느낌이 있을 때까지 점점 패달링 속도를 높인다. 이런후 다시 점점 긴장을 늦춘다. 그리고 처음에 발만의 힘으로 패달을 꽉꽉 누르듯이 패달링하던 것을 멈추고 기장을 풀면서 이제는 패달링할 때 어덩이에서부터 발끝까지 힘을 전달하듯이 좀 묵직하게 패달을 밟는다. 이런 동작은 사실 좀 익숙하지 않아서 처음에는 어색할 것이다. 따라서 처음에는 몸이 느끼는 대로 패달리을 하는 것이 아니라 머리로 생각하면서 패달리을 할 필요가 있다. 엉덩이에서부터 패달링을 하란 말은 보통 에어로빅을 할 때 강사가 엉덩이에서부터 힘을 주어 쥐어짜듯이 몸을 움직이라는 말을 들었을지 모르는데 이런 표현이 바보처럼 들릴지라도 실제로 정말 패달링에 효과가 있다. 엉덩이를 쥐어 짜듯이 엉덩이에 힘을주어 힘이 발 끝에 전달되도록 연습한다. 이렇게 연습하다보면 실제로 발로 패달을 누르는 것이 아니라 다리의 대뵈부등 각각의 근육을 전부 이용하여 패달을 밟고 있다는 것을 느낄 수 있다. 다음에는 패달링을 할 때 발뒷꿈치를 가볍게 움직이기 위해서(아래방향으로 움직인다는 표현이 더 정확할 것 같습니다) 종아리와 발목의 긴장을 푼다. 그리고서 아킬레스건에 힘을 주어 길게 스트레치 하며 발뒷꿈치를 아래로 움직이는 동작을 반복한다. 이런 과정은 실제로 좋은 패달링 자세를 익히기 위한 아주 중요한 과정이며 요소이다. (역주: 이 동작은 다시 말하면 보통 초보자들이 패달링에 힘을 가하기 위해서 마치 발가락 부분을 바닥에 꼿듯이 발바닥을 비스듬히 세우면서 힘을 가하는 경우가 있는데 이것은 아주 잠시는 힘을 높여줄지 모르지만 오랜시간 꾸준히 자전거의 속도를 높이는데는 한계가 있다. 따라서 올바른 패달링 방법은 발바닥을 지면과 평행되게 해야하며 오히려 발뒷꿈치가 약간 아래로 더 처지는 듯한 느낌을 얻게 된다) 크랭크암이 7시30분이나 8시방향에 도달했을 때 크랭크암의 움직이는 힘을 정확히 크랭크축에 전달하기 위해서 패달을 마치 바닥을 긁어모으는 듯한(scrape) 동작으로 움직인다. 이런 바닥을 긁어모으는 듯한 동작은 크랭크암이 4시30분이나 5시 방향에 도달할때까지 계속한다. 꾸준한 연습으로 발꿈치가 바닥방향으로 떨어지듯 하며 패달을 아래로 누루고 다시 바닥을 긁어 모으는 듯한 동작을 하며 패달링을 하게되면 엉덩이에서 시작된 힘이 패달에 전달될 때 낭비되는 것 없이 즉 빈틈없는 동작으로 패달링을 할 수 있다. 이때 한번의 자신의 속도계를 확인하면 똑같은 힘을 들이고도 자신의 자전거 속도가 많이 향상되었음을 느낄 수 있다. 자전거 전용도로 보행자나 차량이 없어 자신의 라이딩에만 신경쓸 수 있는 전용도로나 트랙을 찾을 수 있다면 자신의 패달링 rpm을 확인하고 연습을 해보자 자신의 패달링 rpm 확인하기 6초동안 자신이 몇번 패달링을 하는지 계산한다. 그리고 10을 곱한다. 6초동안 패달링을 10번하였다면 이때 자신의 rpm 속도는 100rpm이다. 처음에는 힘들이지 말고 약1분정도 100rmp 정도만 유지한다. 1분이 지나면 다시 몇분동안 100rmp 보다 낮은 rpm으로 패달링을 한다. 이때 위에서 설명한 패달링 방법을 잊지말자. 그리고 다시 100rpm 으로 속도를 높여 패달링 한다. 이 방법을 5분동안 5번 반복한다. 다음에 이 훈련을 반복할땐 안장위나 패달위에서 튀는 듯한 동작없이 rpm 110에서 115의 속도를 낼 수 있는 것을 느낄수 있다. 이 훈련을 계속하면 패달링이 향상되면서 bounce limit를 찾을 수 있다. 패달링시 튀는 듯이 패달링을 하는 동작을 의미한다. 그리곤 서서히 위에서 언급한 rpm을 점점 높이고 함께 저속과 고속을 반복하던 5분의 시간도 서서히 늘려준다. 실력이 늘면서 자신의 rpm이 120까지 늘어났을 때 처음 5분동안 반복 연습할 처음의 rpm을 120에서 시작한다. 이런 동작의 반복은 패달링 향상을 위한 아주 기본적인 방법이다. 이방법을 구준히 하여 자신의 기량을 높이는데 중요한 점은 순간적인 파워업이 아니라 자신이 평균 패달링 비율과 패달링을 일송속도로 꾸준히 지속할 수 있는 시간을 향상하는데 주안점이 있다는 것을 기억하며 연습한다. 이 패달링 기술이나 능력도 꾸준히 자전거를 타야만 항상 자신의 페이스를 유지할 수 있다. 겨울에 춥다고 자전거를 타지 않고 꾸준히 패달링 연습을 하지 않는다면 아마 봄이 되면 다시 처음부터 시작을 해야 한다. 따라서 1년 내내 연습을 하는 것이 중요하다. 패달링을 위한 근육을 발달시키기 위해서 산에서 자전거를 타는 것도 도움이 된다. 패달링은 절대로 패달리을 하는 반복된 박자에 의해서 하면 안되는데 산에서 자전거를 타면 패달링을 하는 힘이 정말 엉덩이끝에서부터 발 전체의 근육을 이용하기에 패달링을 위한 근육을 달련하는데 좋을 수 있다. 더 파워를 높이는 패달링 방법은 없을까? 물론 있다. 파워를 높이는 가장 중요한 것은 패달이 회전시 아래부분에서 움직일때의 동작을 완벽히 해주면 파워를 높일 수 있다. 위에서 설명한 바닥을 훑는듯한 동작을 기억할거다. 이 동작을 완벽히 할 수 있다면 안장에서 일어섬 없이 좀더 힘있게 패달을 밟을 수 있다. 1. 부드럽게 패달랑을 하는방법 a. 발부분과 종아리쪽 근육의 긴장을 푼다 b. 엉덩이부분에서부터 시작된 히므로 대퇴부를 비롯한 전체를 이용하여 패달을 밟는다. c. 패달이 3시방향에 있을 때 발뒷꿈치도 평행되게 3시방향에 있거나 3시방향보다 더 밑부분을 향하고 있어야 한다. d. 패달이 아래로 향할 때 신발로 바닥부분의 진흙은 긁듯이 패달링을 하며 패달을 움직이고 무릎 아래쪽 근육(hamstrings)을 함께 충분히 이용한다. 2. Dead point 크랭크가 12 방향과 6시 방향에 있는 것을 말한다. 이때는 어떤 힘도 전달되지 않는 상태인데 이때 중요한 것은 넓적다리의 근육을 최대한 이용해야 한다는 것과 바닥을 훑는 듯한 패달링 방법을 최대한 이용해야한다. 3. 패달이 12 방향을 향해서 뒷방향에서 위로 올라가고 있을 때 이때는 패달을 효과적으로 위로 끌어올리기 위해서 hamstring 근육과 종아리 근육을 잘 이용해야 한다. 이때 중요한 것은 발뒷꿈치가 패달이 아래로 내려갈때와 달리 비스듬히 위쪽으로 향하고 있어야 한다. 4. 패달링을 발전시키는 방법 a. 자신의 bounce limit를 찾아야 한다. b. 패달링시 일정한 박자 감각을 느끼며 패달링을 하게되면 이 박자감각이 없어지도록 최대한 부드럽게 패달링이 되도록 의식하며 타고 튀는듯한 자세를 패달링을 최소화 하도록 노력한다. c. bounce limit을 초과하게끔 서서히 패달링 연습 시간을 늘려간다. d. 최소한 120rpm 이상 5분이상 지속할 수 있도록 꾸준히 연습을 한다. 5. scraping mud 방법 이미 설명한 방법이다. 전문학교에서는 바닥에 핸들바와 같은 iron rail을 깔고 신발을 그 위에 부착하여 이 scraping 방법에 익숙해지도록 훈련한다. 패달링시 패달이 아래부분을 향할 때 이 방법을 꼭 이용하자. 정확한 근육을 이용하는것도 잊지 말아야 한다. 6. 근육강화훈련 시간과 경제적인 여건이 허락한다면 당연히 위에서 반복해서 설명한 그 각 근육들의 완력과 지구력을 키우는 별도의 트레이닝을 하는 것이 좋다. fitness 클럽의 장비를 이용하는 것이 가장 좋다.

 

 

페달링의 기본 (2)

 

1. 페달링의 기본 여러 사람들과 자전거를 타고 업힐을 하다보면 중간또는 막판에 자전거에서 내리게 되는경우가 많은데 그때 사람들은 자전거 실력이 부족하거나 힘에 부쳐서 그런거라고 생각하는데 자신이 페달링에 문제가 있다고 생각하는 사람은 그리 많지 않을것이다 아무렇게나 돌리면 된다라고 생각하는가? 기본이지만 너무도 중요한 페달링에 대해서 알아보자 자전거 타기의 가장 기본은 페달링을 부드럽게 유지하는 것이다 그렇다면 페달링을 어떻게 하는것이 부드러운 것일까? 대부분의 사람들이 자전거를 탈때 한 발만을 사용하여 페달링을 한다 즉 한 발이 페달을 힘껏 누를때 다른 발은 가만히 쉰다 마치 기계의 피스톤이 움직이듯 사람의 다리도 부자연스럽게 움직이게 되는 것이다 또한 이런식의 페달링을 할때 데드존 즉 힘이 전혀 적용되지 않는 구간이 발생한다 데드존을 없애기 위해서는 페달을 아래로 누르는 것이 아니라 부드럽게 밀어 주어야한다 그러기 위해서 약 12시 지점 내지는 그 이전 지점에서 부터 페달을 앞으로 밀어준다 그리고 5시 지점부터 7시 지점까지는 신발바닥에 묻은 껌을 떼기 위해 땅을 긁듯이 페달을 잡아끌고 올라올때는 최소한 흐름을 방해하지 않을 정도로 들어 주어야 한다 페달링을 할때 주의할 점은 발목을 과도하게 사용하지 않는 것이다 발목을 과도하게 사용한다면 페달링을 빨리 할수가 없다 중요한 것은 부드러움을 유지하되 발바닥이 항상 땅과 수평을 유지해야 한다 부드러운 페달링은 많은 연습이 필요하고 발의 움직임을 주시하면서 의식적으로 연습을 해야한다 참고:클립리스 페달을 사용할경우 한발만을 사용해서 페달링 연습을 한다면 감을 빨리 익힐수 있다 2. 페달링 속도 페달링 속도는 분당 회전수 (RPM:Revolutions Per Minute)으로 나타내는데 이것은 분당 페달이 몇 바퀴 회전했는가를 의미한다 이 페달링 속도를 높여주는 것이 자전거를 효율적으로 타기위한 첫걸음이다 페달링 속도를 측정하는 방법은 다음과 같다 오직 한쪽 발만을 생각한다 왼발을 선택했다면 왼발이 위에서 원을 그리며 내려갔다 올라오는 것이 바로 1회전이다 1분동안 왼발이 몇 번이나 회전하는지를 세어보면 자신의 페달링 속도를 알수가 있다 1분이 너무길면 20초 동안 왼발이 올라오는 횟수에 3을 곱해주면 그것은 페달링 속도가 된다 참고:자신에 페달링 속도를 측정해 보았습니까? 페달링 속도가 중요한지 몰랐던 분들은 아마 60RPM 이하일 것이다 3. 페달링 속도는 빠를수록 좋다 초보자인 경우 자전거를 무조건 힘으로 타려고 한다 하지만 힘으로 타는 것만큼 나쁜 습관은 없다 힘으로 타면 빨리 달릴수 없고 오래 탈수가 없다 특히 단거리 경주에서는 힘이 아무리 좋아도 페달링 속도가 빠른 사람을 따라 잡을수 없다 더구나 힘에는 한계가 있어 장거리 경주에서 쉽게 지치게 된다 또한 힘으로 타면 앞쪽 무릎인대에 강한 압력이 가해져 무릎 부상을 야기 시킬수있고 다리 근력만 강해져 다리가 굵어진다 이와는 반대로 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 자전거 타는 능력은 향상되고 다리에 무리도 가지 않으면서 심폐기능이 좋아지며 미용효과를 가져온다 4. 효율적인 페달링 속도 앞에서 페달링 속도를 빨리 하면 할수록 좋다고 말했지만 페달링 속도가 너무 빠르면 빠른발의 움직임을 유지하기 위한 또 다른 에너지가 필요로 하기 때문에 효율이 떨어지게 된다 그리고 매우 빠른 페달링을 위해서는 올라오는 발이 페달을 당겨주어야 하는데 이것이 심하면 무릎 뒤쪽의 인대와 힘줄에 손상이 올수도 있다 사실 가장 효율적인 페달링 속도는 개개인마다 차이가 있지만 일반적으로 80~~100RPM 사이가 가장 효율적인 페달링 속도이다 사이클 선수들의 경우 90RPM 이상을 유지하고 긴 오르막에서조차 70RPM 밑으로 떨어지지 않는다 보통 장거리를 달리려면 80RPM 정도는 유지해주어야 한다 참고:일반인과 선수의 페달링 차이를 보면 일반인은 페달링 속도가 빠르다가 언덕에서 급격히 떨어지는 경우가 많지만 선수들은 일반도로와 언덕 초반에 페달링 속도가 거의 변화가 없고 아주 빠르진 않아도 언덕에서도 일정한 페달링 속도를 계속 이어간다는 것이다 5. 페달링 속도 높이기 페달링 속도를 높이기 위해서는 꾸준한 연습이 필요하다 연습 방법은 다음과 같다 처음 자전거를 탈 때 낮은 기어에서 출발을 한다 페달을 천천히 돌리기 시작해서 점차 속도를 빨리 한다 엉덩이가 들썩 거릴 정도로 빨리 돌게 되면 페달링 속도를 약간 줄인후 몇 분동안 그 속도를 유지한다 그런 다음 한 단계 높게 한후 위 과정을 반복한다 자전거를 탔을때 한 10분 정도는 위밍업 한다는 생각으로 위와 같은 페달링 연습을 하는것이 좋다 최소한 평지에서 80RPM 이상을 유지할수 있도록 연습을 하자

출처 : 바이키- 리컴번트 클럽 벤트라이더

글쓴이 : 바우 원글보기

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